正念减压的力量:你无法停止海浪,但你可以在上面冲浪

2020-07-18 作者 : 浏览量:935
为何你需要正念?

许多人阅读心灵成长书籍或参加各式课程后,会以为自己从此将过着幸福快乐的日子,不再被外界所扰,不会有沮丧、愤怒、伤心等负面情绪。刚开始也许一切都不错,但一段时间后可能会发现,自己跟以往一样,遇到事情仍会被捲入情绪风暴中,因而更加气恼,以为自己努力不够、功课没做好、修行不足。

小时候,我们理所当然认为三年级比二年级厉害,四年级比三年级厉害,彷彿一年一年过去,自己会愈来愈强。长大之后,我们发现自己的发展不一定是直线,比较像螺旋状,来来回回循环,而我们可以让自己从中一点一点学习。每天的变化对我们来说都是变因,变因一出现,随时都会打乱自己原来的节奏、步伐。因此我要特别提醒,即使学了正念,我们都要明白,在这个变化无常的世界里,上下起伏是本质,分分秒秒都会有许多状况发生,并对你产生影响,甚至是干扰。

变动的环境与心情,才是正常

这个世界,唯一的真理就是变化。这变化包括外在环境,更包括我们的心情、念头、身体感觉,以及我们面对的一切。会影响情绪的原因太多,例如:本来心情好好的,却可能因为接到一通电话就破功了;本来要买英镑,却没料到英国真的脱欧了;突然下起雷雨,飞机无法起飞,延误了预定行程……影响我们的变数不会只有一个,虽然许多心灵导师提供了一些方法,但不表示你学了之后,这个世界就会变成乐观正面地单向发展。

外在的变化是一定会有的,而内在的心情起伏不也很正常吗?昨天可能心情棒透了,但今天也许出现了些许落寞感受,这就像潮起潮落,何不安然地接纳它的变化,甚至好奇地欣赏它,就像卡巴金常说的:「你无法停止海浪,但你可以在上面冲浪!」

这就是正念的方向。

卡巴金在《正念减压初学者手册》里提到:「它不是宗教、意识型态、信仰体系、迷信,也不是崇拜。它是一种注意力的单纯型态,智慧与自我慈悲由之而起,也是处理压力、疼痛、疾病、情绪、身体之苦的良药。这是为何现在全世界对正念如此感兴趣,以及神经科学、临床医学和健康心理学以各种方法研究正念的原因。」

如何觉察内在状态?

正念不是要抗拒外在环境,也不是要消灭负面心情,而是要如实了知自己内在到底发生了什幺事。

人的内在状态,可用心理学中一个简单的「认知-情绪-行为」模式来说明。

关于认知(正念的着力点:念头/想法)

认知是我们内在属于思想与信念的部分,对情绪与行为有极大的影响。以正念的角度来说,若透过练习观察到脑海中不断浮现的各式念头/想法,我们就可以第一手地接触到自己的认知与信念,改变的机会就此产生。

遇到不如意的事情时,脑子会浮现的一个念头是「我很倒楣」,而无数个念头累积起来,会形成一套认知模式。例如,忧郁症患者原本就认为自己的存在价值低落,服务生收走他的饮料,他可能会想:「他怎幺拿走我的饮料?连服务生都不把我放在眼里。」无数的自责、自我价值低落或怨天尤人的念头加起来,就易形成忧郁症的认知模式;反过来,自信心十足的人当然也会有对自己的良好想法集结起来形成的一套认知模式。因此,对念头/想法有所觉察,就有可能调节认知,并进一步改变情绪与行为。

关于情绪(正念的着力点:身体感受)

情绪是我们内在另一个面向,对大部分人来说也许难以捉摸,对正念练习者而言则非常具体,因为,所有的情绪都会体现在身体感受上。例如,刚刚跟家人吵架,现在胸口觉得很闷、不舒服,而且会持续很长一段时间;火大时,身体的温度真的会微升。这就是情绪反应在身体感觉上。

情绪对我们的影响极大,但大部分人无法于内在观察到它的影响力。很多书都教人要改变认知,我们也知道要转念、要正向思考,但为何明白道理,实际上却不容易转过来呢?因为,这时卡着情绪,体内充斥着不舒服的感觉,想法也会受到影响。

我记得有一段时间很流行一种鼓励自己的方式,就是每天出门前对着镜中的自己说:「我真棒!我长得真好看!」这种方法可能有助于让我们不再聚焦负面的自己,但同时也忽略了情绪与认知的双向性。我们知道改变认知就会改变情绪,但忽略了情绪这一端对认知造成的影响。简单来说,我们虽用尽各种方法希望自己的心能够转境,但是陷入难过、悲伤或愤怒的情绪里时,心,要怎幺转?「我知道,但我做不到。」这就是最好的写照。

正念有助于觉察认知、情绪与行为

认知、情绪、行为,三者并非各自独立,而是不断相互影响。学习正念就是要让自己从这三个面向来看自己的变化,这就是觉察。觉察像是站在一个制高点,以一种非我的角度看自己,正念认知(MBCT)的心理学家称此为「去中心化」。

即使认知、情绪、行为三者交互影响,但坊间许多激励课程都是从认知着手,在这个层面扭转自己的念头。为什幺?因为相较于身体,念头比较容易觉察。然而,身体虽然不容易觉察,却一直影响着我们。

不知道你有没有过一种经验?亲友向你诉说苦处或伤心事时,你苦口婆心地劝他,搞到最后却白忙一场。为何劝不动?因为,你只在认知层面下功夫,却忘了身体也会说话。人的身体在负面情绪来袭的当下会充满不舒服的感觉,心里有满满的情绪,大脑即使想转也很难,但这一块容易被忽略。讲白一点,心情好时,看什幺都顺眼;情绪不好,看什幺都不对。情绪不舒服,就会影响你看事情的角度(认知),因此情绪当然会回头影响认知。久病的人,无论是卧床或疼痛,身体都充满不舒服的感觉,你用一张嘴鼓励他转念,他要怎幺转?这就是正念与其他心理学很大的差异点——正念要回头重新认识身体,并了解身体如何影响心理。情绪与感觉是一体两面,前者呈现在心理,后者反映在身体。

学习正念之后,我们透过念头/想法发现自己的认知模式,透过身体感受觉察自己的情绪。我们学会以一种非我的角度觉察自己的情绪与认知,这时就多了一个第三者的观察角度,不再完全陷溺于「我」。

正念,就从当下开始

以上的内在运作过程听起来複杂,后面的章节还会有更具体的说明,但其实,正念也可以很简单。

课堂上,我经常请学生深呼吸一下,来感觉什幺是「当下」。你也可以试试看,你现在的这一口呼吸和十分钟前那一口,已经不是同一口呼吸了,和上个月很开心的那一口呼吸也是不同的。所以,一切都从这一刻开始,你永远只有当下这一刻。

「当下」也可以是种设定停损点的概念。你就处在当下,当下是唯一的真实,追悔过去或担心未来都于事无补,你念兹在兹的事,事过境迁后往往会发现真的没什幺不得了。既然如此,何不试着用正念回到当下?试着别再把心力一直投射在不可得的过去与未来。

有时,我们不免会气自己想要抛下这些恼人的事却又做不到,包括我也一样。理想状态下,我希望自己每天都要静坐,但有时真的很忙,静坐这件事就会先被我抛下,然后我会发现自己当天比较烦躁一些。还有,我跟大家一样也需要使用手机和网路,而我会给自己一些小规定,例如看脸书不要超过十分钟,但有时手机滑着滑着还真的停不下来,这时就会浮现自责的情绪,懊恼自己怎幺停不下来,但后来又会想,算了,就自暴自弃一晚,继续滑下去。

同样的两难困境,也会发生在戒菸与减肥的人身上。瘾君子忍不住又抽了两根菸或减肥者不经意吃了很多东西,就会萌生「乾脆再抽第三、第四根菸」或「吃都吃了,先吃再说」的念头,将一切希望寄託在明天,明天再重新下定决心戒菸、减重。

你懊悔上一刻(昨天),期待下一刻(明天),却忘了身处的当下可以即刻发挥真正的力量。这时,正念便能发挥作用。正念可以让你设定停损点,已经浪费了半小时,不一定要再浪费两小时;已经多抽了一根菸,正念让你不会继续再抽;已经多吃了一些零食,正念可以让你不会在此刻放弃减重,继续吃下去。每一刻,只要有了觉察,都可以是新的开始。

前面提过,这个世界不是直线进行,学了正念也不一定从此幸福美满,进进退退的情况是正常的,没有人可以例外,因此不需要自责。只要开始觉察,从现在这一口呼吸重新开始,设定停损点,便可重新出发。

相关书摘 ►十件事都忙不完了,你却选择做「第十一件事」?专注当下的正念练习

书籍介绍

本文摘录自《正念减压的训练:风行全球,哈佛医学院、Google、麦肯锡、苹果都在用》,方智出版

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作者:陈德中

台湾正念(Mindfulness)领域代表性人物,首位将正念减压(MBSR)引进台湾医学与企业体系者,台湾正念工坊(Taiwan Mindfulness Center)创办人暨现任执行长,亦为执照心理师。

医学界用正念帮助病人改善:慢性疼痛、焦虑、忧郁、睡眠障碍,并增强免疫系统。
企业界用正念帮助员工提升:专注力、情绪管理能力、复原力、创造力、领导力与人际沟通能力。
教育界用正念帮助学生增强:学习效率与情绪平衡,并可优化大脑。
你,也能用正念改善健康、工作与家庭生活!

哪些人需要正念?

处于高压竞争环境的上班族、经营者、运动员长期受疼痛、失眠、疲劳、焦虑、紧张所苦的人希望增进情绪管理能力与改善人际关係者希望提升自信与喜悦的人  

你会在本书学到:

正念在生活各层面的实际应用(健康、亲子关係、亲密关係、职场)正念的核心概念正念练习方法引导正念减压的力量:你无法停止海浪,但你可以在上面冲浪