正念冥想放鬆身心,1分钟解放大脑疲劳

2020-07-18 作者 : 浏览量:885
脑部的疲劳来自「过去与未来」
看了至此为止的说明,我想不少人都会有「为什幺要把注意力放在呼吸上?」的疑问。因为这种方式实在是太像冥想了,肯定会让某些人产生莫名的排斥感。针对这部分,让我来稍微解释一下。
正念具有训练专注力的性质,而实际上,其本质并不在于呼吸。那正念到底是在干嘛?
正念其实就是要将意识导向「当下」。
曾实际尝试过冥想的人请回想一下。当你闭起眼睛时,心中浮现了怎样的杂念?
我想,很可能几乎都与过去发生的事或未来即将发生的事有关。
脑部的疲劳就是来自过去与未来。
惦记着已结束的事情、烦恼着根本都还没发生的事情,总之就是心不在焉。这种状态若是长期持续下去,心会越来越疲累。常见于忧郁症患者的反刍思考,便是其典型。
人类的脑袋一旦放着不管,就一定会去想过去或未来的事—这就是杂念迴路DMN的真面目。
你的脑袋不也总是在过去和未来之间来来去去吗?总是想着「过去的我」和「未来可能成真的我」?但是否忘了「在此时此地的我」呢?
「将心灵从过去及未来的压力中解放出来,正是正念的目的。」
这是在美国加州大学洛杉矶分校 之正念研究中心MARC担任教育总监的戴安娜.温斯顿所说的话。
一旦习惯沉迷于未来及过去的事物,人类就会忘了如何将意识导向当下。这和关节若老是朝固定的方向弯曲,身体便会僵硬而渐渐失去灵活度的道理一样。
正如我们会做伸展操,让关节及肌肉稍微朝不同于平常的方向伸展以改善身体状况般,对于总是向着过去及未来的意识,我们也该试着刻意将之转向现在。
因此,正念也可说就是用来创造不易疲劳的心、不易受伤的心的一种大脑伸展操。
若是想让脑袋充分休息,首先,就要让自己体悟并学会处于「当下」,正念呼吸法就是为此而存在的技术。
正念冥想放鬆身心,1分钟解放大脑疲劳
正念,是一种「大脑伸展操」让总是想着过去或未来事物的大脑,朝向「不同于平常的方向=现在」的一种练习。

有时才5天就会出现效果
最后再让我来补充几个可能有用的小技巧。
首先,在做正念冥想时,有一种叫贴标籤的方法可用。
说成「方法」或许有些夸张了,其实就只是配合呼吸从1数到10罢了。
亦即以一次「吸吐」为单位来数,将每次的呼吸逐一贴上「1」、「2」…等等标籤。又由于数字一旦太大便会把注意力拉走,所以每数到10就要再回到1。
若你属于「只是将注意力放在呼吸上的话,很快就会浮现杂念……」的类型,那就很适合採取这种贴标籤法。
目前已知这不仅能放鬆心灵,还具有提升专注力的效果。
另外,如果要实行正念,一天5分钟也好,10分钟也行,我的建议是要每天持续。最好能在固定的时间、地点做。
大脑再怎幺具可塑性,还是需要持续性的作用才能够产生变化。像在先前提过的布鲁尔所做的实验里,便是以具10年以上冥想经验的老手为受测者所获得的结果。
由于人脑最喜欢习惯了,因此,每天持续在同一时间、同一地点进行,会更容易产生效果。不过,也别觉得「要持续10年也未免太难……」而就此放弃。实际上也有研究指出,光做5天的冥想便足以产生效果,亦即短期的努力不见得毫无意义。
请先以一週为目标持续看看。
当然,就算无法持续,也不用责怪自己。只要贯彻「不做道德评断=忠于当下」之原则,彻底以自我本位的方式努力即可。
现在就来试试,做个1分钟也好。
一切由此开始。或许这短短1分钟的冥想便成了左右你大脑未来的一大分歧点呢。
觉得脑袋累了的时候:正念呼吸法
主要效果:
  • 减低压力
  • 抑制杂念
  • 提升注意力及记忆力
  • 控制情绪
  • 改善免疫力

容易疲劳的大脑,总是不知何谓「当下」!
注意力涣散、没精神、焦躁不安等,都是脑部疲劳的徵兆。其根本原因就在于,意识始终朝向过去或未来,不在「此时此地」的状态已成为长期以来的恶习。这时请进行「心灵练习」,将意识导向当下,以建立出不易疲劳的大脑。
POINT
▶ 5分钟也好,10分钟也行,重要的是每天持续实践。
▶ 要在同一时间、同一地点进行。
步骤
  1. 採取基本姿势
    • 坐在椅子上,将背部稍微挺直,离开椅背。
    • 腹部放鬆,手放在大腿上,双腿不交叠。
    • 闭上眼睛。若想张开,则需望向前方2公尺左右的位置。
    正念冥想放鬆身心,1分钟解放大脑疲劳
  2. 将意识导向身体的感觉
    • 感受与周遭的接触。
    • 感受身体被地球重力吸引。

    正念冥想放鬆身心,1分钟解放大脑疲劳
  3. 注意呼吸
    • 注意与呼吸有关的感觉。
    • 不必深呼吸也不用刻意控制,建议以鼻子呼吸,感觉就像是「等着」呼吸自然到来。
    • 为呼吸贴上「1」、「2」⋯「10」的标籤也很有效果。
    正念冥想放鬆身心,1分钟解放大脑疲劳
  4. 如果浮现杂念…
    • 一旦发现自己浮现杂念,就将注意力放回至呼吸—呼吸是「意识的锚」。
    • 产生杂念是很正常的,不必过度苛求。
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