正念―心在当下(上篇)‧正念减压疗法减低负面情绪压力

2020-07-18 作者 : 浏览量:676
正念―心在当下(上篇)‧正念减压疗法减低负面情绪压力当你吃饭时,是否嗅到食物的香味,看到食物的色相,觉知到嚥下每一口食物时身体所产生的反应?还是边吃边玩手机?走路时,是否感觉到所踏出的每一步?还是边走边感叹过去,担忧未来?沖凉时,是否感觉到水的温度和身体触碰水后体温出现的变化?还是匆忙地沖凉,快速地擦乾身体后赶着出门?吃饭,走路,沖凉等都是我们的日常活动,惟现代人时刻都被压力和焦虑笼罩着,而视之为寻常,没有“活在当下”与这些活动同在之感。即便常将“活在当下”挂在嘴边也明白箇中涵义,却一直没有办法实践于生活中,是很多人常面对的困扰。在英美国家盛行已久,有卅多年历史的正念减压疗法,以及始于九十年代的正念认知疗法是一个让心灵回归当下的身心灵疗癒法,让人的心得以靠岸,使人学会时刻珍惜活在当下的每一刻。七十年代末,美国麻州大学医学院的约翰卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)将西方医学结合2500年历史的佛教禅修智慧研发出正念减压疗法(Mindfulness Based Stress Reduction,MBSR),并设立正念减压课程,以非宗教式的方式来助人减压,也是非药物性的心理治疗方法之一。九十年代,英国牛津大学的心理学教授马克威廉斯(Mark Williams)和同事约翰迪斯戴(John Teasdale)和辛德西格尔(Zindel Segel)以认知行为治疗(Cognitive Behavioural Therapy,CBT)为基础再融合正念减压疗法,创出正念认知疗法(Mindfulness Based Cognitive Therapy,MBCT),成为有效预防忧郁症复发的辅助治疗。英国卫生署(NICE)也将它评鉴为有效的抗忧郁疗法并大力推广正念认知疗法。马克威廉斯教授也是牛津大学正念中心的主任,已有超过15年实践并教导正念经验的槟城理科大学高级讲师杨嘉庆博士于2008年到英国牛津大学修读有机化学博士学位时,曾多次向马克威廉斯教授学习正念,同时也在该中心完成正念认知疗法课程。“心病终需心药医,英国很多心理医生都运用正念认知疗法来治疗忧郁症患者,因服药虽有助于稳定病情,但只能治标不治本。”大学时期曾面对失眠和忧郁症困扰的杨嘉庆博士说。注重学业反忽略情绪管理正念不仅为医学界带来希望,也在企业界引起巨大迴响。他指出,谷歌的资深工程师陈一鸣联合《情绪智商》(EQ)作者丹尼高尔曼博士(DanielGoleman)在谷歌开创正念情商课程(Mindfulness Based Emotional Intelligence),为公司员工量身打造《搜寻内在自我》(Search Inside Yourself)课程。让员工透过课程的训练,倾听内心的声音,将负面情绪转化成正能量,从而提高工作效率。除了谷歌,美国、英国和欧洲国家其他大公司也引进了正念课程,让员工得以从中获得心灵上的成长。具有多年教学经验的杨博士对过于注重学业成绩,而忽略了情绪管理的本地教育系统也有所感慨。“情绪和压力管理失衡将衍生出忧郁症和自杀等社会问题,不仅是学生,任何阶层的人士都需要为心灵找到依归。”为了让本地大学校园社群和民众认识正念并将之大众化,2013年10月,他在理大高级讲师李惠琳博士的协助下一起开办正念课程([email protected]),以促进大学校园社群和民众的心理健康。由于正念的练习方式不分宗教和种族,因此他在理大开办正念课程时获得各族讲师和学生的热烈参与。他也曾受邀到大马回教知识研究所(Instituteof Islamic Understanding Malaysia,IKIM)授课,让友族同胞获益不浅。思考与觉知何谓正念?它又与多数人所熟悉的正面思考有何差异?杨嘉庆博士说,心的作用有两种模式,即“思考”与“觉知”,正面思考属于思考模式,而正念则是运用觉知模式。正面思考仅停留在思考的层面,但理性思考往往容易被慾望和压力等情绪打败。“举例,许多人都知道吸烟有害健康,但许多烟客还是无法戒掉吸烟的习惯。每当压力失调或情绪不稳定时,还是想要抽根烟。”他解释,人们会感到不快乐并产生忧郁、焦虑和恐慌等情绪,那是因为一旦人们的心被负面思维征服时,身体将产生心跳和呼吸加快等不舒服的症状,这些不舒服的感受促使脑中持续浮现负面思维,认为有不愉快的事情会发生在自己身上而感到情绪不安,无法走出死胡同。他说,正念的“念”意指“记得”。正念意谓“记得觉知当下”,让心灵得以回归当下,而非一直回忆过去,担忧未来。因此练习正念有助于减低负面情绪和压力。学习正念三步曲学习正念有三步曲,即意向、觉知和心态。首先,人们得先放鬆心情,用心感受当下的身心状态。接着,把注意力集中在当下并觉知当下的身心状态,如用心注意身体的重量和温度或呼吸,这能帮助混乱的心找到依归。最后,再以开放和柔和的心态来接纳当下的状态。“人们应以开放的心态来接纳当下的感受和情绪,那是因为当你尝试对抗或逃离所萌起的负面情绪时便会产生自我对抗,心反而会更加混乱。反之,当你不抗拒,并与它做朋友时,你会发现这将是观照和了解自己情绪的大好机会。”杨嘉庆博士说。他以失眠作例子,许多人一旦失眠都会产生拒绝接受自己睡不着的想法,然后不停地强迫自己睡觉,或是服药来助眠。然而服药只能暂时性缓解失眠的问题,因为当人们越是抗拒,就会越陷入同一思考模式内,不停地想着睡不着的问题,使心变得更活跃,导致失眠的问题越严重。“正念对根治失眠非常有效,因为当人们失眠时,如果能放鬆身心来接受无法入眠的身心状态,使心回到觉知模式,如此心就能慢慢地平静下来,不知不觉中就会睡着了。”正念通过五感杨嘉庆博士目前除了在槟城理科大学开办正念课程,也受邀到学校、医院和非政府组织开办正念课程和讲座。“学员在上完课程后,最重要是将之实践于日常生活中。因为学习正念就像学弹琴一样,必须持之以恆,才能有良好的效果。”用陈皮教导正念他说,正念可以通过觉察人体五感,即触觉、听觉、视觉、味觉和嗅觉,还有心理状态来练习,并在任何时候都可以练习。例如许多人在吃饭时经常会思考许多事情,或是边吃饭边玩手机,心无法定下来与食物同在。因此,他上课时最常以吃陈皮来让学员们了解如何一边吃东西一边练习正念。“陈皮的味道酸酸甜甜,一般人拿到陈皮就想立刻将它吃下去,而没有用心观察和感受与陈皮同在当下。”所以他用陈皮来教导正念,好让学员可以在吃下任何东西时可以透过觉察当下五感来练习正念。“我们可以先用视觉来观察它的外形,用手触摸来感觉陈皮的柔软度,还有用嗅觉来闻其酸甜的味道。然后将它放进嘴里时,慢慢地咀嚼和感受其味道,再仔细聆听咀嚼时所发出的声音,并觉察喜欢或不喜欢其味道的心理状态。”学习从埋怨中走出杨嘉庆博士说,练习正念时,无关张眼或闭眼,重要的是随时可以将正念实践于日常生活中。例如上班时因工作繁重而感觉压力很大,可以先接受当下的工作状态,将工作分门别类先处理紧急的,再逐一处理其他事项。如此就能一一完成工作,压力自然也消除了;若只是在埋怨,不但无法完成工作,反将自己陷入负面的思维中。他再举例,每当人们驾车时遇上塞车都会抓狂,但抓狂无法改变事实,此时,可以先让自己的心稳定下来,然后打电话给约好的朋友说明状况,如此就可避免一直陷入负面情绪的深渊里。引导朋友换个方向处理他表示,人们也可以藉由分辨让自己感到困扰的事项有益与否、自己为此感到烦恼恰当和实际与否,还有练习正念后自己觉醒与否来让心回归当下。如果身旁的朋友一直在埋怨和有负面情绪,那幺人们也可以进行“正念聆听”并与朋友进行“正念对话”,引导朋友换个方向来处理问题。有兴趣参与正念课程者,可参阅网站http://mindfulsejahtera.wordpress.com/或联络温馨苑04-8260943。/副刊‧报道:刘楚珊‧2014.10.13